Др Новости

ТЕСТОВИ ЗА СТАЊЕ МУСКУЛАТУРЕ: Три вежбе да дефинишете сваки мишић

31. 10. 2021. у 16:10

УКОЛИКО желите да повећате мишићну масу, односно да нагласите тонус мишића, неопходно је редовно вежбање, здрава исхрана и одговарајући одмор. Али, пре него што почнете да тренирате проверите у каквом је стању комплетна мускулатура. Да бисте то урадили примењују се два теста - за доњи и горњи део тела.

ТЕСТОВИ ЗА СТАЊЕ МУСКУЛАТУРЕ: Три вежбе да дефинишете сваки мишић

У првом тесту наслоните се на зид леђима, спустите се савијајући колена у позицију као да хоћете да седнете на столицу и останите у том положају колико можете. Ако је то више од 60 секунди, значи да имате одличан мишићни тонус. Ако сте издржали између 45 до 60 секунди, такође је добро. Од 30 до 45 секунди, тонус се карактерише као осредњи, док испод пола минута значи да имате слабе мишиће.

Да бисте проверили мишиће трупа радите полусклекове или женске склекове на коленима са подигнутим потколеницама. Лезите на стомак, ставите лактове уз тело и подижите горњи део тела опружајући руке. Ако сте се за минут подигли више од 30 пута - одлично је, од 25 до 30 је добро, а од 20 до 25 - осредње. Мање од 15 пута значи да вам је мишићни тонус лош.

Уколико су ваши резултати оба теста осредњи или лоши, почните да вежбате. Кроз неко време поновите тест и бићете пријатно изненађени постигнутим резултатима.
Ево предлога вежби којима можете да повећате тонус мишића.

Бочни планк
Лезите на бок и ослоните се на подлактицу, тако да је лакат директно испод рамена. Истовремено затегните ноге и издигните од подлоге тако да их ослањате на бочну страну стопла. Слободну руку ослоните на бок, а глава је обавезно у равни са кичмом. Издржите у овом положају најмање 10 секунди до читавог минута. Направите кратку паузу, па поновите још три до шест пута.

Даска

Вежба под називом даска или планк је у ствари вежба издржаја у положају за мушки склек. Она активира читав средишњи део тела, односно мишиће који спајају горњи и доњи део тела. Мишићи надлактица и рамена су такође активни, јер сву тежину свог тела држите на рукама и прстима стопала. Уколико се потрудите и стегнете и мишиће задњице, искористићете пун потенцијал ове магичне вежбе. Дакле, лезите на стомак, а затим се подигните на подлактице и врхове ножних прстију. Сви мишићи тела су затегнути, стомак увучен, леђа права и тело би требало да је у једној равни као даска. Издржите у овом положају најмање 10 секунди до читавог минута. Направите кратку паузу, па поновите још три до шест пута.

Кукови увис
У овој вежби потребно је да се из нормланог планка згрчите и да ваше кукове подигнете увис. Тако ћете контраковати мишиће у абдомену који ће онда радити под већим напором и који ће се боље развијати. Овакав планк има већи утицај на тонус мишића, али је такође и доста тежи, па је велики успех ако у овом положају успете да издржите 30 секунди. Направите кратку паузу, па поновите још три до шест пута.

Препоручујемо

РАД СРЦА: Доктор Синиша Павловић о синусној тахикардији

Др Новости

0 2

РАД СРЦА: Доктор Синиша Павловић о синусној тахикардији

01. 11. 2021. у 12:01

ПАЗИТЕ ШТА ДОРУЧКУЈЕТЕ: Житарице из пакета као изазивачи опасних болести

Др Новости

0 9

ПАЗИТЕ ШТА ДОРУЧКУЈЕТЕ: Житарице из пакета као изазивачи опасних болести

24. 10. 2021. у 15:10

ИСТРАЖИВАЊЕ ОТКРИЛО: Како су друштвени медији утицали на ментално здравље током пандемије?

Др Новости

0 0

ИСТРАЖИВАЊЕ ОТКРИЛО: Како су друштвени медији утицали на ментално здравље током пандемије?

20. 10. 2021. у 16:17

ЗАШТО ЈЕ ОПАСАН ВИШАК ГВОЖЂА? Када је у недостатку узрокује анемију, али није добро ни када га има превише

Др Новости

0 4

ЗАШТО ЈЕ ОПАСАН ВИШАК ГВОЖЂА? Када је у недостатку узрокује анемију, али није добро ни када га има превише

21. 10. 2021. у 10:13

Пратите нас и путем иОС и андроид апликације

Pratite vesti prema vašim interesovanjima

ЖЕСТОК ОДГОВОР СЛОВАЧКЕ НА ПОТЕЗ ЗЕЛЕНСКОГ: Хитно се огласио Фицо, спрема драстичну меру за Украјинце (ВИДЕО)

Свет

0 13

ЖЕСТОК ОДГОВОР СЛОВАЧКЕ НА ПОТЕЗ ЗЕЛЕНСКОГ: Хитно се огласио Фицо, спрема драстичну меру за Украјинце (ВИДЕО)

ПРЕМИЈЕР Словачке Роберт Фицо запретио је вечерас да је његова странка Смер-СД ("Смер — социјалдемократија“) спремна да подржи смањење помоћи Украјинцима који се налазе на територији Словачке као одговор на обуставу транзита гаса од стране Кијева.

02. 01. 2025. у 18:26

ПУТИН СПРЕМАН ЗА НОВИ РАТ? Тајни документи откривају детаљан списак мета

Свет

0 4

ПУТИН СПРЕМАН ЗА НОВИ РАТ? Тајни документи откривају детаљан списак мета

РУСКА војска припремила је детаљан списак циљева за потенцијални рат с Јапаном и Јужном Корејом који укључује нуклеарне електране и другу цивилну инфраструктуру, према тајним досијеима из 2013. и 2014. године, у које је имао увид "Financial Times".

02. 01. 2025. у 19:42

КАКО ДАНАС ИЗГЛЕДА ТИТОВ СИН: У пензију отишао као хрватски дипломата, живи ван очију јавности, а ћерка је његово највеће богатство (ФОТО)

Панорама

0 0

КАКО ДАНАС ИЗГЛЕДА ТИТОВ СИН: У пензију отишао као хрватски дипломата, живи ван очију јавности, а ћерка је његово највеће богатство (ФОТО)

АЛЕКСАНДАР Мишо Броз, син Јосипа Броза Тита, након завршетка своје успешне дипломатске каријере провео је последњих десет година углавном далеко од очију јавности.

02. 01. 2025. у 17:07