DO IZVAJANOG TELA ZA MANJE OD MINUT: Probajte plank, vežbu koja je mnoge zaludela, a aktivira sve grupe mišića (FOTO)
DELUJE jednostavno i lako za izvođenje, međutim, daleko je od toga.
Foto Shutterstock
Plank, vežba izdržaja koja je "zaludela" ceo svet, iako je statična angažuje mišiće čitavog tela, u šta ćete se uveriti čim prvi put pokušate da u njoj provedete više od 20 sekundi. Prevedeni naziv ove vežbe je daska, što najbolje opisuje položaj u kom bi trebalo telo da se nalazi, formirajući ravnu liniju od pete do glave.
Najlakše ćete postići osnovni položaj tako što ćete leći na pod, pa se podići na podlaktice (tako da vam laktovi budu savijeni pod uglom od 90 stepeni) i nožne prste. Laktovi bi trebalo da budu tačno ispod ramena, a pogled sve vreme uprt u pod, da ne biste podizali glavu.
Foto: Free Images Pixabay
Stopala mogu biti raširena u širini ramena, ali i spojena, čime se postiže veći pritisak na trbušne mišiće. U ovom položaju zategnite sve delove tela - listove, butine, leđa (pogotovo obratite pažnju na donji deo), zadnjicu i stomak, i ostanite u tom položaju 10 sekundi za početak, pa povećavajte za po 10 sekundi, iz nedelje u nedelju, dok ne dođete do dva minuta.
Radite svakodnevno i pazite da prilikom vežbe ne zadržavate dah, već normalno dišite. Nakon vežbe napravite pauzu od dva minuta, pa ponovite, i tako do pet puta. Iz ovog položaja možete i naizmenično ispravljati ruke ispred sebe, sa palcem podignutim nagore, i na taj način, uz ramena, jačati i kose trbušne mišiće. Takođe, možete se blago njihati napred-nazad, dodatno naprežući sve mišiće u telu.
Foto: Free Images Pixabay
Nekoliko varijanti planka
Postoji nekoliko varijanti planka. Jedna od njih podrazumeva da ste okrenti postrance, oslonjeni na lakat i stopala, formirajući ponovo ravnu liniju. Zatim istovremeno podignite gornju ruku i nogu, ostanite u tom položaju do 30 sekundi (povećavajte postepeno, kao i pri osnovnoj vežbi), pa ponovite sa drugom stranom. Takođe se možete iz početnog položaja zanositi kukovima na levu pa desnu stranu, ovlaš dodirujući pod, naizmenično, 10 puta za početak, pa broj ponavljanja vremenom povećavajte do 30. Još jedna verzija je da iz početnog položaja savijate nogu tako da kolenom dodirujete lakat suprotne ruke i tako, naizmenično, uradite po 10 puta sa obe noge.
Foto: Free Images Pixabay
Ono što je posebno dobro kod planka je to što ćete prve rezulate videti veoma brzo, već nakon dve nedelje svakodnevnog izvođenja, a kroz tri meseca vaše telo će toliko ojačati i preoblikovati se, da ćete se i sami iznenaditi. Uz to, neće vam oduzeti mnogo vremena - za ovu vežbu vam nije potrebno više od pet minuta dnevno, i to kada pređete na napredniji nivo, sa dužim zadržajima.
BONUS VIDEO - JEDNOSTAVNE VEŽBE ZA JUTARNjE RAZGIBAVANjE: Malo vremena za lep početak dana
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Drugi pišu
Dva scenarija za Ukrajinu ukoliko pregovori uspeju: Ne piše im se dobro...
18.08.2025. - 06:00
Pročitajte više
OTKRIVENO IDE LI POVREĐENI LUKA DONČIĆ NA EVROBASKET 2025! I dolazi li uopšte u Srbiju na meč sa Jokićem i "orlovima"...
Svi koji vole košarkašku reprezentaciju Slovenije, ili je prosto prate zbog njenog najvećeg asa, pitali su se u ova dva dana - da li će naprasno povređeni Luka Dončić moći da igra na Evropskom prvenstvu koje krajem meseca počinje. I, odgovor je stigao.
17. 08. 2025. u 20:14
RAZVOD ANI TEŠKO PAO: Jedna fotografija je dokaz koliko PATI
NEKADAŠNjA teniserka Ana Ivanović, uhvaćena je na plaži u opuštenom izdanju, ali ono što je svima zapalo za oko jeste izbor knjige koju je držala u rukama.
18. 08. 2025. u 07:20
LAUŠEVA GREŠKA PRE UBISTVA: Zatvorski cimer o Žarku: "To se u Crnog Gori ne govori!"
GLUMAC Žarko Laušević preminuo je 15. novembra 2023. u 63. godini, a o njegovom privatnom životu mogao bi da se izrežira film.
18. 08. 2025. u 08:42
"DELIJE" U ŠOKU: Ne mogu da veruju ko je poginuo
Najnovije vesti vezane za FK Crvena zvezda šokirale su "delije".
17. 08. 2025. u 15:16
"ZAHAR JE STAR ČOVEK": Goca odgovorila bivšem mužu: "Nemam pojma što se uhvatio za mene"
PEVAČICA Goca Lazarević odgovorila je na optužbe bivšeg supruga, Milutina Popovića Zahara, koji je nedavno između ostalog izneo u javnost i "kako ju je ostavio jer je zanemarivala svoju porodicu".
18. 08. 2025. u 09:32
DARKO MILIČIĆ ULETEO NA TEREN ZBOG SINA: Jedva došao sebi zbog onoga što je Lazar uradio - i on, i žena Zorana (FOTO/VIDEO)
Darko Miličić, jedan od najvećih srpskih košarkaških talenata u 21. veku, možda nije uspeo da ostvari sve svoje snove u "igri pod obručima", ali... baš zbog košarke - opet je srećan.
17. 08. 2025. u 15:49
PITANjE JE DANA KADA ĆE OTVORENO DA UBIJAJU NA ULICI Vučić: Zemlja nam je u velikoj opasnosti, banda vlada ulicama! Pobedićemo ovo zlo zajedno
PREDSEDNIK Srbije Aleksandar Vučić obratio se naciji iz Palate Srbija posle četiri dana uzastopnog blokaderskog divljanja i napada na objekte, policiju i građane. Poručio je da je pitanje dana kada će blokaderi da otvoreno ubijaju na ulici, jer im je samo to preostalo. Rekao je da će se u narednim danima činiti da se država povukla, a onda će pokazati svu svoju odlučnost i iskoristiti sva sredstva na raspolaganju da se vrati poredak i mir u zemlju. Sa narodom i građanima zajedno, pobedićemo ovo zlo, poručio je Vučić.
17. 08. 2025. u 12:14 >> 12:44
"SRAM VAS BILO ZA SVE ŠTO RADITE" Vučić sa prezirom odgovorio Žaklini Tatalović na dobacivanja i upadice
PREDSEDNIK Srbije Aleksandar Vučić odgovorio je na upadice i dobacivanja novinarki N1 Žaklini Tatalović.
17. 08. 2025. u 14:28
"PROMENIO JE LIČNI OPIS": Željkov sin tvrdio da mu je otac živ
MNOGE je iznenadila izjava najstarijef sina Željka Ražnatovića Arkana, Mihajla da je njegov otac živ.
17. 08. 2025. u 16:16
Najnovije iz rubrike
"SOCIJALNA APNEJA": Poremećaj spavanja koji se pojačava vikendom
IZALSCI VIKENDOM, koje često prate konzumiranje alkohola i pušenje, je odavno poznati recept za opuštanje, ali novi nalazi upućuju na to da te iste navike mogu pogoršati i jedan čest poremećaj spavanja.
16. 08. 2025. u 21:10
INDIJSKI ORAH – MALA ŠAKA, VELIKA MOĆ: Za srce koje kuca jače i osmeh koji sija
U SVETU gde se traži savršena ravnoteža između uživanja i zdravlja, indijski orah je jedan od retkih zalogaja koji to pruža – hrani srce, štiti zube i daje energiju, a sve to u jednoj ukusnoj šaci.
12. 08. 2025. u 18:11
IZNENADA SE GOJITE IAKO SVE RADITE KAKO TREBA? Stručnjaci otkrivaju moguće uzroke
AKO ste primetili da dobijate na težini iako generalno vodite računa o sebi, ta situacija može da bude veoma frustrirajuće.
12. 08. 2025. u 00:33
"NE PREPOZNAJEM LICA BLISKIH OSOBA": Prozopagnozija, retko stanje od kog pati i Bred Pit
OKO dva odsto ljudi ima prozopagnoziju, poznatu i kao "slepilo za lica" - neurološki poremećaj koji onemogućava prepoznavanje ljudi po njihovom licu, a ponekad otežava i prepoznavanje sopstvenog odraza u ogledalu.
11. 08. 2025. u 22:22
RUSKI NAUČNIK UPOZORAVA: Napici sa nanom osvežavaju, ali se ne preporučuju uvek i svima
NAPICI sa nanom fenomenalno osvežavaju i sadrže vitamine i minerale koji su organizmu potrebni, ali treba imati u vidu da oni nisu preporučljivi svima i u svim situacijama, mišljenja je ruski biotehnolog.
10. 08. 2025. u 16:00
Komentari (0)