DO IZVAJANOG TELA ZA MANJE OD MINUT: Probajte plank, vežbu koja je mnoge zaludela, a aktivira sve grupe mišića (FOTO)
DELUJE jednostavno i lako za izvođenje, međutim, daleko je od toga.
Plank, vežba izdržaja koja je "zaludela" ceo svet, iako je statična angažuje mišiće čitavog tela, u šta ćete se uveriti čim prvi put pokušate da u njoj provedete više od 20 sekundi. Prevedeni naziv ove vežbe je daska, što najbolje opisuje položaj u kom bi trebalo telo da se nalazi, formirajući ravnu liniju od pete do glave.
Najlakše ćete postići osnovni položaj tako što ćete leći na pod, pa se podići na podlaktice (tako da vam laktovi budu savijeni pod uglom od 90 stepeni) i nožne prste. Laktovi bi trebalo da budu tačno ispod ramena, a pogled sve vreme uprt u pod, da ne biste podizali glavu.
Stopala mogu biti raširena u širini ramena, ali i spojena, čime se postiže veći pritisak na trbušne mišiće. U ovom položaju zategnite sve delove tela - listove, butine, leđa (pogotovo obratite pažnju na donji deo), zadnjicu i stomak, i ostanite u tom položaju 10 sekundi za početak, pa povećavajte za po 10 sekundi, iz nedelje u nedelju, dok ne dođete do dva minuta.
Radite svakodnevno i pazite da prilikom vežbe ne zadržavate dah, već normalno dišite. Nakon vežbe napravite pauzu od dva minuta, pa ponovite, i tako do pet puta. Iz ovog položaja možete i naizmenično ispravljati ruke ispred sebe, sa palcem podignutim nagore, i na taj način, uz ramena, jačati i kose trbušne mišiće. Takođe, možete se blago njihati napred-nazad, dodatno naprežući sve mišiće u telu.
Nekoliko varijanti planka
Postoji nekoliko varijanti planka. Jedna od njih podrazumeva da ste okrenti postrance, oslonjeni na lakat i stopala, formirajući ponovo ravnu liniju. Zatim istovremeno podignite gornju ruku i nogu, ostanite u tom položaju do 30 sekundi (povećavajte postepeno, kao i pri osnovnoj vežbi), pa ponovite sa drugom stranom. Takođe se možete iz početnog položaja zanositi kukovima na levu pa desnu stranu, ovlaš dodirujući pod, naizmenično, 10 puta za početak, pa broj ponavljanja vremenom povećavajte do 30. Još jedna verzija je da iz početnog položaja savijate nogu tako da kolenom dodirujete lakat suprotne ruke i tako, naizmenično, uradite po 10 puta sa obe noge.
Ono što je posebno dobro kod planka je to što ćete prve rezulate videti veoma brzo, već nakon dve nedelje svakodnevnog izvođenja, a kroz tri meseca vaše telo će toliko ojačati i preoblikovati se, da ćete se i sami iznenaditi. Uz to, neće vam oduzeti mnogo vremena - za ovu vežbu vam nije potrebno više od pet minuta dnevno, i to kada pređete na napredniji nivo, sa dužim zadržajima.
BONUS VIDEO - JEDNOSTAVNE VEŽBE ZA JUTARNjE RAZGIBAVANjE: Malo vremena za lep početak dana
Preporučujemo
(MAPA) OVOG DATUMA STIŽE PRAVA ZIMA I NAJHLADNIJI PERIOD! Ivan Ristić za "Novosti" otkriva: Biće još snega, dolazi hladan arktički vazduh
CELA Srbija okovana je snegom, a meteorolog Ivan Ristić za "Novosti" kaže da nas tek očekuje prava zima.
24. 12. 2024. u 14:46
PRVI SNIMCI UKRAJINSKOG NAPADA NA RILSK: Najmanje šest mrtvih i desetine povređenih, gore automobili (VIDEO)
ŠEST osoba, među kojima i jedno dete, ubijeno je u Rilsku, u oblasti Kursk, kao rezultat raketnog udara ukrajinskih oružanih snaga, saopštio je vršilac dužnosti guvernera Kurske oblasti Aleksandar Hinštajn.
20. 12. 2024. u 17:07
STIŽE POLITIČKI POTRES? Evo ko vodi u anketama za novog nemačkog kancelara
ALIS Vajdel, liderka desničarske stranke Alternativa za Nemačku (AfD), prema poslednjim anketama, preuzela je vođstvo ispred Fridriha Merca, lidera Hrišćansko-demokratske unije (CDU).
24. 12. 2024. u 12:17
Komentari (0)