ВИТАЛНИ БЕЗ НАПОРНИХ ТРЕНИНГА: Пробајте ове вежбе истезања, не захтевају пуно времена
БРОЈНЕ дневне обавезе за многе су препрека да се баве рекреацијом. Ипак, постоји начин да се остане виталан и физички спреман без напорних тренинга и великог утрошка времена. Да бисте то постигли важно је да практикујете вежбе истезања.
Фото Shutterstock
Истезање повећава флексибилност мишића и смањује ризик од повреда, повећава и проток крви у мишићима, а то обезбеђује више кисеоника у организму.
Истовремено вежбе истезања помажу да ублажите бол у леђима и поправите држање тела при седењу и стајању. Добре су и за опуштање, смањују стрес, спречавају појаву грчева, гасова и надутости и побољшавају циркулацију.
Препорука је да се истежете сваки дан од три до пет минута. Током извођења вежби мишиће држите у екстензији најмање 10 секунди, а највише 30 секунди. Немојте се истезати преко границе бола, ако се појави бол опустите део тела који истежете и после неколико секунди поновите истезање.
Покретање карлице
Лезите на десни бок и савијте ноге у коленима, а затим ротирајте горњу половину тела тако да рамени појас лежи на подлози, као и руке које раширене од тела са длановима који су окренути надоле, такође леже на подлози. Главу окрените у супротном смеру од колена и спустите је на подлогу. Када стабилизујете горњи део тела, лагано повлачите карлицу супротно од колена да бисте појачали ефекат истезања. Карлицу повлачите од 10 до 20 пута задржавајући је у крајњем положају од 5 до 10 секунди, а затим се окрените на леви бок и поново урадите вежбу.
Фото: Депоситпхотос
Ротирање рамена
Лежећи на десном боку испружите доњу ногу, а горњу савијте у колену и ослоните се целом дужином потколенице на подлогу. Десну руку поставите на подлогу тако да вам је скроз опружена у лакту и да вам је длан окренут од подлоге и спуштен на њу. Леву руку подигните изнад главе и лагано ротирајте рамени појас супротно од карлице и колена. Водите рачуна о дисању. Вежбу поновите од 10 до 20 пута, задржавајући се у крајње истегнутом положају од 5 до 10 секунди. Вежбу на исти начин урадите и на другом боку.
Фото: Depositphotos
Раме - карлица
Лежећи на десном боку пребаците леву ногу преко уроланог ћебета или простирке за плажу. Опружите прсте на ногама као балерина и ротирајте рамени појас у супротном смеру од карлице. Док вам је десна рука на подлози леву раширите од тела и пустите да слободно "виси" у простору поред тела. Лагано гурајте лево раме према подлози док истовремено карлицу гурате у супротном правцу. У крајње истегнутом положају се задржите од 5 до 10 секунди, а вежбу поновите од 10 до 20 пута. Урадите је затим на исти начин лежећи на другом боку.
Притисак куком
Лезите на стомак и једну ногу испружите, а другу савијте у куку и колену што више и поставите колено и целу потколеницу да лежи на ћебету или простирци поред тела. Главу окрените супротно од тог колена, руке испружите изнад главе и дланове окрените ка подлози. Из овог почетног положаја извршите лагани притисак савијеним куком ка подлози истовремено окрећући дланове нагоре. У крајње истегнутом положају задржите се од 5 до 10 секунди, вежбу урадите од 10 до 20 пута. Поновите исто савијањем друге ноге.
БОНУС ВИДЕО - СОЛАРНА ВОДА ЗА ПРОЧИШЋАВАЊЕ ОРГАНИЗМА: Ево како се прави
Препоручујемо
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
"НИЈЕ СЕ НИ ПОЗДРАВИО КАДА ЈЕ ОДЛАЗИО": Након што је напустио Звезде Гранда - Ђорђе Давид љут на Босанца
ЂОРЂЕ Давид прокоментарисао је одлуку Драгана Стојковића Босанца да напусти такмичење ''Звезде Гранда'' у којем је претходних година био у улози стручног жирија.
27. 07. 2025. у 11:01
ЈЕДНА СТВАР СТРОГО ЗАБРЊЕНА: Како Златан Ибрахимовић васпитава своју децу? Правила су сурова
"ЈА ИМАМ одговорност да их изведем на прави пут..."
27. 07. 2025. у 08:55
"СТРЕС, ПАНИКА, НЕМОЋ" Драгана доживела хорор у Црној Гори, хитно се огласила (ФОТО)
"СТРЕС, паника, немоћ..."
27. 07. 2025. у 13:38
ХТЕЛА ЈЕ РАЗВОД - МНОГО ПУТА: Зашто Меланија Трамп није никада оставила Доналда?
СВОЈ 55. рођендан у априлу прославила је у великом стилу – дочекала га је као прва дама, други пут. А где је Меланија Трамп, ту су и разне приче. Високе оцене модних критичара последњих месеци се смењују са ниским ударцима у виду гласина о разводу, а њеним браком озбиљно су се позабавили и разни "експерти". Зашто је и даље са тим човеком, питају се многи...
27. 07. 2025. у 12:26
"ВОЛИ ДА ИЗГЛЕДА ПРЕПЛАНУЛО": Трамп бет трунке пудера - како заиста изгледа лице америчког председника?
У ПЕТАК увече Доналд Трамп стигао је у Шкотску, а како је реч о приватној посети, прво што је урадио у преподневним часовима наредног дана био је обилазак голф терена у луксузном одмаралишту које је купио пре 11 година. За такву прилику нису му били потребни ни одело, ни пудер због које често праве шале на његов рачун, већ само омиљени асесоар - качкет.
27. 07. 2025. у 09:30
РУСЕ ОДУШЕВИЛА ЛАЖНА ВЕСТ ИЗ СРБИЈЕ! Русија и даље (узалуд) слави...
Русија и Украјина су, откао је почео рат који Руска Федерација назива "специјална војна операција", довели до тога да се, на овај или онај начин, и остатак света укључи у тај сукоб, а најновије вести на ту тему - стижу из сфере спорта.
27. 07. 2025. у 16:58
ЦЕО ШИД ТУГУЈЕ ЗА ЛЕПОМ МИЛАНОМ: Девојка (26) трагично преминула, данима се опраштају од ње на друштвеним мрежама
ДЕВОЈКА Милана Мишић (26) из Шида трагично је преминула 15. јула, а на вечни починак испраћена је два дана касније у пратњи неутешне породице, пријатеља, рођака и многобројних суграђани који се данима од ње опраштају на друштвеним мрежама.
27. 07. 2025. у 08:48
ЕКСКЛУЗИВНИ СНИМЦИ ХАПШЕЊА ШИПТАРСКОГ ТЕРОРИСТЕ: Овако је пао бивши припадник ОВК у Свилајнцу, ево за шта се сумњичи (ВИДЕО)
ШИПТАРСКИ терориста и бивши истакнути припадник терористичке ОВК Халили Лулзин, ухапшен је данас у Свилајнцу, у заједничкој акцији Безбедносно-информативне агенције, Службе за откривање ратних злочина УКП МУП-а Републике Србије, а у сарадњи са Тужилаштвом за ратне злочине.
22. 07. 2025. у 20:54
НАУЧНИЦИ У СТРАХУ - РИЗИК ОД НЕСТАНКА: Ада Бојана и Бококоторски залив у опасности - море никада није било такво
НИВО Јадранског мора ће, према пројекцијама, до краја века порасти 35 центиметара (цм), што ће угрозити обалска подручја, посебно подручје Аде Бојане и делове Бококоторског залива, наводи се у прошлогодишњем Нацрту Националног плана Црне Горе за прилагођавање на климатске промене.
25. 07. 2025. у 08:55
Најновије из рубрике
ЕПОХАЛНО ОТКРИЋЕ: Јапански научници пронашли начин за уклањање узрока Дауновог синдрома
НАЈСАВРЕМЕНИЈА технологија за замену гена могла би да у потпуности искорени Даунов синдром, који настаје услед присуства додатне копије 21. хромозома, сматрају јапански научници.
27. 07. 2025. у 00:33
МОЗАК ВАМ "НЕ РАДИ" ЗБОГ ВРУЋИНЕ? Ево шта (не) треба да радите
КАД температура порасте, наш мозак трпи ефекте врућина - концентрација опада, чак и најједноставнији задаци нам делују компликовано.
25. 07. 2025. у 00:00
ШЕТЊА ЗА БОЉЕ ЗДРАВЉЕ: Студија шпанских научника о бенефитима - 7.000 корака
ШЕТЊА од око 7.000 корака дневно пружа бројне здравствене користи, показује истраживање тима који је предводио епидемиолог за физичку активност на Универзитету Европе у Мадриду Борха дел Позо Круз.
24. 07. 2025. у 18:03
ШЕСТ КОРАКА ДО ЗДРАВОГ СРЦА: Кардиолог из Русије објашњава шта је спас за ваше здравље
КАРДИОЛОГ Јевгенија Богајевскаја говорила је о ефикасним превентивним мерама за очување здравља срца за медиј "Вечерняя Москва".
24. 07. 2025. у 17:30
ИМПОТЕНЦИЈА НЕ МОРА ДА БУДЕ ТРАЈНА: Ево како се лечи - уролог Александар Вуксановић открива како да се иѕборите са импотенцијом
ИАКО о еректилној дисфункцији (ЕД) мушкарци ретко говоре наглас, она погађа чак сваког десетог већ у четрдесетим годинама, а више од половине у седамдесетим - упозорава у интервјују за "Новости" професор др Александар Вуксановић, уролог.
24. 07. 2025. у 11:17
Коментари (0)