СПРЕЧИТЕ СРЧАНЕ БОЛЕСТИ У ОСАМ КОРАКА: Уз добар избор намирница сачувајте кардиоваскуларни систем

СИГУРНО знате да конзумирање одређене хране може повећати ризик од срчаних обољења, али и да је промена навика у исхрани често тешка.

Фото: Shutterstock

Тај процес захтева и дисциплину и упорност, а једном када будете знали коју храну да једете више, а коју да ограничите, бићете на путу ка исхрани која је здрава за срце.

Колико једете је једнако важно као и шта једете. Ако препуните тањир и једете док се не осетите ситима, сигурно ћете унети више калорија него што вам је потребно. Такође, порције које се служе у ресторанима често су веће него што је било коме потребно.

Одредите количину

Праћење неколико једноставних савета за контролу величине порције хране може вам помоћи да обликујете своју исхрану: користите мали тањир или чинију да контролишете своје порције, једите више нискокалоричне хране богате хранљивим материјама, као што су воће и поврће, једите мање количине висококалоричне хране са високим садржајем натријума, као што је рафинисана, прерађена или брза храна.

Величина порције је одређена количина хране, дефинисана уобичајеним мерењима као што су шоље, унце или комади. На пример, порција тестенине је око 1/3 до 1/2 шоље. Порција меса, рибе или пилетине је отприлике величине и дебљине шпила карата.

Фото: Free Images Pixabay

Више поврћа и воћа

Поврће и воће су добри извори витамина и минерала, а такође су нискокалорични и богати дијеталним влакнима и садрже супстанце које могу помоћи у превенцији кардиоваскуларних болести. Конзумирање више воћа и поврћа може вам помоћи да смањите унос калоричније хране, као што су месо, сир и грицкалице. Бирајте рецепте чији су главни састојци поврће или воће.

Изаберите цела зрна

Цела зрна су добар извор влакана и других хранљивих материја које играју улогу у регулисању крвног притиска и здравља срца. Можете повећати количину целих зрна у исхрани која је здрава за срце тако што ћете направити једноставне замене за производе од рафинисаних житарица.

Фото: Shutterstock

Ограничите нездраве масти

Према смерницама Америчког удружења за срце засићене масти у дневном уносу требало би да чине мање од шест одсто укупних дневних калорија. Ако уносите 2.000 калорија дневно, то је око 11 до 13 грама. Постоје једноставни начини да смањите унос засићених и трансмасти: одрежите масноћу са меса или изаберите немасно месо са мање од 10 одсто масти. Приликом кувања и сервирања користите мање путера, маргарина и крема.

Када користите масти, изаберите мононезасићене масти, као што су маслиново уље или уље каноле. Полинезасићене масти, које се налазе у одређеним рибама, авокаду, орашастим плодовима и семенкама, такође су добар избор за исхрану здраву за срце. Када се користе уместо засићених масти, мононезасићене и полинезасићене масти могу помоћи у смањењу укупног холестерола у крви. Али умереност је неопходна. Све врсте масти су висококалоричне.

Foto: Depozitfoto

Бирајте изворе протеина

Немасно месо, живина и риба, немасни млечни производи и јаја су неки од најбољих извора протеина. Изаберите опције са ниским садржајем масти, као што су пилећа прса без коже, а не пржене пилеће пљескавице и обрано млеко, а не пуномасно млеко. Риба је добра алтернатива месу са високим садржајем масти. Одређене врсте рибе су богате омега-3 масним киселинама, које могу смањити масноће у крви које се називају триглицериди. Највеће количине омега-3 масних киселина наћи ћете у хладноводним рибама, као што су лосос, скуша и харинга. Други извори су ланено семе, ораси, соја и уље каноле. Махунарке - пасуљ, грашак и сочиво - такође су добри извори протеина са ниским садржајем масти и не садрже холестерол, што их чини добром заменом за месо. Замена биљних протеина животињским протеинима - на пример, хамбургер од соје или пасуља - смањиће унос масти и холестерола и повећати унос влакана.

ПОВРЕМЕНО ПОСЛАСТИЦА

Фото: Pixabey

Дозволите себи попуштање с времена на време. Слаткиш или шака чипса неће пореметити вашу исхрану здраву за срце. Али не дозволите да се то претвори у изговор за одустајање од плана здраве исхране. Ако је претерано уживање изузетак, а не правило, дугорочно ћете избалансирати ствари. Оно што је важно је да већину времена једете здраву храну.

Смањите унос соли

Превише соли може довести до високог крвног притиска, фактора ризика за срчана обољења. Ограничавање соли (натријума) је важан део исхране здраве за срце. Америчко удружење за срце препоручује да здраве одрасле особе не уносе више од кашичице соли дневно. Иако је смањење количине соли коју додајете у храну за столом или током кувања добар први корак, велики део соли коју једете долази из конзервиране или прерађене хране, као што су супе, пецива и смрзнуте вечере. Конзумирање свеже хране и прављење сопствених супа и варива могу смањити количину соли коју једете. Будите опрезни са храном за коју се тврди да садржи мање натријума јер је зачињена морском сољу уместо обичном кухињском соли - морска со има исту нутритивну вредност као и обична со.

БОНУС ВИДЕО -СОЛАРНА ВОДА ЗА ПРОЧИШЋАВАЊЕ ОРГАНИЗМА: Ево како се прави

Препоручујемо

Др Новости

0 10

АФРОДИЗИЈАК, ЗАЧИН И ЛЕК: Пробајте капар – биљку која је спасла Зид плача

29. 01. 2023. у 10:50

Др Новости

0 5

ЧУВА ПРОСТАТУ, СРЦЕ, СПРЕЧАВА СТВАРАЊЕ КАМЕНА У БУБРЕГУ: Брусница - слатки и сочни чувар здравља

26. 01. 2023. у 10:50

Др Новости

0 23

УЗ ОРАХ НИЖИ ПРИТИСАК: Смањује лош холестерол и триглицериде, а довољна је - шака дневно

19. 01. 2023. у 20:30

Др Новости

1 53

ЧУВА ВИД, РЕДУКУЈЕ ХОЛЕСТЕРОЛ: Сува шљива је много више од природног лека за пробаву

01. 01. 2023. у 22:21

Пратите нас и путем иОС и андроид апликације