U PETOJ DECENIJI KEGELOVE VEŽBE: Budite uporne, promene slede posle tri do četiri meseca vežbanja
PROCENjUJE se da svaka peta žena posle 40. godine ne može u potpunosti da kontroliše zadržavanje mokraće prilikom smeha, kijanja ili kašljanja.
Foto Shutterstock
Najčešći je uzrok opušteno karlično dno, koje se javlja zbog urođene slabosti vezivnog tkiva, trudnoće i porođaja, prekomerne težine, ili višestrukih upala mokraćne bešike.
U slučaju da patite od nevoljnog puštanja urina urolozi za početak savetuju da počnete da radite Kegelove vežbe. To su vežbe mišića karličnog dna koje ga jačaju i pomažu u smanjivanju rizika da se pojavi nevoljno oticanje urina i drugih problema, poput spada bešike i materice, posebno u slučajevima kada postoji rizik za to.
Kegelove vežbe mogu da se rade bilo kada, a posebno se savetuju tokom trudnoće i posle trudnoće. Nikad nije prerano početi sa ovim vežbama, čak bi ih trebalo praktikovati mnogo pre nego što se problemi pojave. Posebno je važno raditi ih ako već tegobe postoje - ako dođe do manjeg nevoljnog oticanja urina dok kašljete, kijate, smejete se, trčite ili skačete ili kada se napregnete da podignete neki teži predmet.
Na početku, dok učite kako da pravilno radite Kegelove vežbe, morate prvo da naučite da prepoznate mišiće koje treba da vežbate. To ćete najlakše uraditi ako pokušate da zaustavite oticanje mokraće tokom mokrenja. Ako to uspete, našli ste prave mišiće.
Sledeći korak je da naučite pravilno da vežbate - ispraznite bešiku, lezite na leđa, zategnite mišiće karličnog dna, držite ih zategnutim dok izbrojite do pet, i onda ih opustite. Ponovite pet puta. Kada to uspete, pokušajte da ih držite stegnutim dok izbrojite do deset, pa se odmorite deset sekundi, pa zategnite ponovo. Fokusirajte se samo na mišiće karličnog dna - nemojte stezati stomačne mišiće, mišiće zadnjice ili butine i dok radite vežbe, dišite pravilno - nemojte zadržavati dah.
Za početak, radite vežbe bar tri puta dnevno, po deset puta, a kad naučite kako da ih pravilno radite, možete ih raditi kad god radite nešto drugo - peglate, gledate televiziju, čitate...
Boljitak se neće osetiti posle nekoliko dana ili nedelja, i zato se pripremite da budete strpljivi. Promene će se videti nakon tri do četiri meseca vežbanja.
Evo koje još vežbe mogu da vam budu od pomoći u rešavanju ovog problema:
Vežba 1.
Sedite na pod, leđa su ravna, ruke su pored tela. Napnite mišiće karličnog dna, stražnjice i stomaka i pritom lagano izdišite. Pri izdisaju stisnite ispružene noge jednu uz drugu.
Vežba 2.
Sedite na pod i savijte noge u kolenima. Pokušajte da raširite butine u stranu, a da istovremeno snažno pritisnite kolena jedno uz drugo.
Vežba 3.
Lezite na pod, podignite noge i oslonite ih na zid. Napnite mišiće u dnu karlice i stražnjice. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, pa se opustite. Ova vežba brzo rasterećuje mišiće karlice.
Vežba 4.
Lezite na pod, noge savijte u kolenima, stopala oslonite na podlogu. Podignite karlicu, zadržite je u tom položaju 10 sekundi, stegnite mišiće male karlice, i lagano se vratite u početni položaj.
Vežba 5.
Nekoliko puta tokom dana na 10 sekundi stegnite mišiće kao da pokušavate da istrpite malu nuždu.
BONUS VIDEO - Jednostavne vežbe za jutarnje razgibavanje: Malo vremena za lep početak dana
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
ANGELA MERKEL U JAVNOSTI SA MUŽEM: Povukla se iz politike, a ulaže bogatstvo u svoj izgled – svi komentarišu jedno (FOTO)
ONA se veoma retko pojavljuje u javnosti, ali je sada napravila izuzetak...
28. 07. 2025. u 11:32
JEDNA STVAR STROGO ZABRNjENA: Kako Zlatan Ibrahimović vaspitava svoju decu? Pravila su surova
"JA IMAM odgovornost da ih izvedem na pravi put..."
27. 07. 2025. u 08:55
HTELA JE RAZVOD - MNOGO PUTA: Zašto Melanija Tramp nije nikada ostavila Donalda?
SVOJ 55. rođendan u aprilu proslavila je u velikom stilu – dočekala ga je kao prva dama, drugi put. A gde je Melanija Tramp, tu su i razne priče. Visoke ocene modnih kritičara poslednjih meseci se smenjuju sa niskim udarcima u vidu glasina o razvodu, a njenim brakom ozbiljno su se pozabavili i razni "eksperti". Zašto je i dalje sa tim čovekom, pitaju se mnogi...
27. 07. 2025. u 12:26
"VOLI DA IZGLEDA PREPLANULO": Tramp bet trunke pudera - kako zaista izgleda lice američkog predsednika?
U PETAK uveče Donald Tramp stigao je u Škotsku, a kako je reč o privatnoj poseti, prvo što je uradio u prepodnevnim časovima narednog dana bio je obilazak golf terena u luksuznom odmaralištu koje je kupio pre 11 godina. Za takvu priliku nisu mu bili potrebni ni odelo, ni puder zbog koje često prave šale na njegov račun, već samo omiljeni asesoar - kačket.
27. 07. 2025. u 09:30
TUGA U "ZVEZDAMA GRANDA" Preminula majka poznatog pevača: "Odmori se najbolja majko na svetu"
"ODMORI se majčice moja dobra..."
28. 07. 2025. u 10:12
POLjSKI NAVIJAČI RASPAMETILI SRBE: Ovo su uradili posle utakmice Novi Pazar - Jagjelonja (FOTO)
Fudbalski klub Novi Pazar je odigrao istorijsku, prvu međunarodnu takmičarsku utakmicu, a taj meč u kome je poljska Jagjelonja zadovoljnija ishodom - a konačan rezultat bio je 1:2 uz gol u 95. minutu, obeležili su i navijači. Delom zbog sjajne atmosfere, delom i zbog incidenata, ali - i zbog nečega što se desilo daleko od stadiona.
27. 07. 2025. u 16:11
CEO ŠID TUGUJE ZA LEPOM MILANOM: Devojka (26) tragično preminula, danima se opraštaju od nje na društvenim mrežama
DEVOJKA Milana Mišić (26) iz Šida tragično je preminula 15. jula, a na večni počinak ispraćena je dva dana kasnije u pratnji neutešne porodice, prijatelja, rođaka i mnogobrojnih sugrađani koji se danima od nje opraštaju na društvenim mrežama.
27. 07. 2025. u 08:48
EKSKLUZIVNI SNIMCI HAPŠENjA ŠIPTARSKOG TERORISTE: Ovako je pao bivši pripadnik OVK u Svilajncu, evo za šta se sumnjiči (VIDEO)
ŠIPTARSKI terorista i bivši istaknuti pripadnik terorističke OVK Halili Lulzin, uhapšen je danas u Svilajncu, u zajedničkoj akciji Bezbednosno-informativne agencije, Službe za otkrivanje ratnih zločina UKP MUP-a Republike Srbije, a u saradnji sa Tužilaštvom za ratne zločine.
22. 07. 2025. u 20:54
KO JE BILA PROKLETA JERINA? Veruje se da je unesrećila Srbiju, a ovo je prava istina
TEK se pre par godina počelo da se spekuliše o pozivnoj strani ličnosti nesrećne despotice Jerine Branković.
28. 07. 2025. u 08:43
Najnovije iz rubrike
EPOHALNO OTKRIĆE: Japanski naučnici pronašli način za uklanjanje uzroka Daunovog sindroma
NAJSAVREMENIJA tehnologija za zamenu gena mogla bi da u potpunosti iskoreni Daunov sindrom, koji nastaje usled prisustva dodatne kopije 21. hromozoma, smatraju japanski naučnici.
27. 07. 2025. u 00:33
MOZAK VAM "NE RADI" ZBOG VRUĆINE? Evo šta (ne) treba da radite
KAD temperatura poraste, naš mozak trpi efekte vrućina - koncentracija opada, čak i najjednostavniji zadaci nam deluju komplikovano.
25. 07. 2025. u 00:00
ŠETNJA ZA BOLJE ZDRAVLJE: Studija španskih naučnika o benefitima - 7.000 koraka
ŠETNjA od oko 7.000 koraka dnevno pruža brojne zdravstvene koristi, pokazuje istraživanje tima koji je predvodio epidemiolog za fizičku aktivnost na Univerzitetu Evrope u Madridu Borha del Pozo Kruz.
24. 07. 2025. u 18:03
ŠEST KORAKA DO ZDRAVOG SRCA: Kardiolog iz Rusije objašnjava šta je spas za vaše zdravlje
KARDIOLOG Jevgenija Bogajevskaja govorila je o efikasnim preventivnim merama za očuvanje zdravlja srca za medij "Večernяя Moskva".
24. 07. 2025. u 17:30
IMPOTENCIJA NE MORA DA BUDE TRAJNA: Evo kako se leči - urolog Aleksandar Vuksanović otkriva kako da se iѕborite sa impotencijom
IAKO o erektilnoj disfunkciji (ED) muškarci retko govore naglas, ona pogađa čak svakog desetog već u četrdesetim godinama, a više od polovine u sedamdesetim - upozorava u intervjuju za "Novosti" profesor dr Aleksandar Vuksanović, urolog.
24. 07. 2025. u 11:17
Komentari (0)