UVRNULI STE, ILI UGANULI SKOČNI ZGLOB? Ovih 8 vežbi pomoći će vam da ga ojačate i sprečite novu povredu
26. 05. 2025. u 13:00
NAGLO uvrtanje ili izvrtanje stopala može da dovede do uganuća skočnog zgloba, što podrazumeva povredu ligamenata, najčešće spoljašnjih (lateralnih). Težina ove povrede može da se klasifikuje u tri stepena - od blagih istegnuća do delimičnih ili potpunih kidanja ligamenata.
Foto Shutterstock
Ukoliko ste samo istegli ligamente lekari preporučuju lečenje uganuća skočnog zgloba po takozvanoj RICE metodi. Ona se primenjuje u prvih 48 do 72 sata od uganuća. Pravila ove metode podrazumevaju izbegavanje oslanjanja na povređenu nogu, posebno u prvih 24 do 48 sati. Primenu hladnih obloga od 15 do 20 minuta na svaka dva do tri sata, radi smanjenja otoka i bola i elstičnog zavoja za stabilizaciju zgloba. Tokom mirovanja važno je da se noga drži iznad nivoa srca da bi se smanjio otok.
Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (npr. ibuprofen) ublažavaju bol i smanjuju otok. Po potrebi ih propisuje lekar, ali se mogu nabaviti i bez lekarskog recepta. U slučajevima jačeg uganuća, lekar može da savetuje nošenje ortoze, bandaže ili čak kratkotrajnu imobilizaciju gipsanom longetom. Samo u slučaju potpunog kidanja ligamenata ili hronične nestabilnosti, hirurgija se uzima u obzir.
Na kraju, podjednako bitna faza lečenja je primena vežbi koje imaju za cilj da vrate pokretljivost, ojačaju zglob i spreče ponovnu povredu.
Evo jednostavnog plana vežbi za oporavak od uganuća skočnog zgloba, koji se koristi posle faze akutnog bola i otoka - obično od trećeg dana pa nadalje, uz saglasnost lekara ili fizioterapeuta. Vežbe radite polako, dva do tri puta dnevno. Ne bi trebalo da izazivaju bol već samo blago istezanje ili napor. Izbegavajte trčanje i skakanje dok ne povratite punu stabilnost. Pre svakog jačeg opterećenja zagrejte zglob i mišiće blagim pokretima.
Kružni pokreti
Sedite, ispružite nogu, i polako rotirajte stopalo u krug - 10 krugova ulevo, 10 udesno.
Pisanje prstima
Zamišljeno "pišite" slova u vazduhu pokretima stopala - aktivirajte male mišiće i povećavajte pokretljivost.
Opružanje stopala
Povlačite prste ka sebi, pa ih gurnite napred, od 10 do 15 ponavljanja.
Peškir vežba
Stavite peškir ispred sebe na pod i pokušajte da ga skupljate prstima stopala - jača unutrašnje mišiće stopala.
Otpor gumom
Vežite elastičnu traku oko stopala, držite krajeve rukama i gurajte stopalo napred, nazad i u stranu, 10 ponavljanja za svaki pravac.
Na jednoj nozi
Stanite na povređenu nogu (druga neka bude u vazduhu), zadržite ravnotežu od 10 do 20 sekundi. Ponavljajte tri puta. Kada ojačate, možete zatvoriti oči ili stajati na jastuku.
Prsti-peta
Po 10 koraka napred-nazad na prstima, pa zatim i na petama - jača potkolenicu i vraća ravnotežu.
Uz stepenice
Koristite obe noge, bez forsiranja. Ako je stabilno i bez bola, ovo je odlična funkcionalna vežba.
Preporučujemo
DIVLjI TIMIJAN DA BOLjE SPAVATE: Majčina dušica jedna je od najlekovitijih biljaka
16. 05. 2025. u 06:45
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
KOME IDU MILIONI I LUKS NEKRETNINE? Ana i Bastijan sklopili dogovor - evo kako su podelili zajedničku imovinu posle razvoda
DOSKORAŠNjI supružnici uspeli su da se na civilizovan način dogovore o raspodeli nekretnina koje su stekli u zajednici.
02. 09. 2025. u 10:10 >> 13:36
VELIKI GUBITAK ZA SRBIJU Oglasio se Zubin Mehta: "Šokiran sam njegovom iznenadnom smrću u 54. godini"
"TAKOĐE su mi u mislima njegovi orkestri, naročito Beogradska filharmonija, koju je neizmerno inspirisao. Svima će nam veoma nedostajati"
01. 09. 2025. u 20:54
KONOR MEKGREGOR SE ODSEKAO OD STRAHA U CRNOJ GORI! Čuveni borac pobegao glavom bez obzira (VIDEO)
Konor Mekgregor, jedan od najpoznatijih MMA boraca svih vremena, Irac koji se proslavio borbama u Ultimejt fajt šampionatu (UFC) pamtiće svoj dolazak u Crnu Goru dok je živ.
01. 09. 2025. u 16:16
I NAJNEVALjALIJI: Najbujniji dekolte u istoriji crvenih stolica Zvezda Granda (FOTO)
"VEĆ ME je dosta ljud pitalo šta će danas da bude, ako me neko dirne naravno da ću da mu odgovorim."
01. 09. 2025. u 16:24
INDIJSKI HOROSKOP ZA SEPTEMBAR: 4 znaka će se naći u centru velikih promena
TOKOM prethodnog perioda znakovi Zodijaka imali su brojne probleme, a tokom ovog meseca uživaće u sreći i izobilju - osim pripadnika četiri znaka koji će se naći u centru velikih promena.
01. 09. 2025. u 13:45
11 LETA ŽIVI POD BOMBAMA Pismo ruske devojčice iz Donbasa Makronu: "Ako želite rat s Rusijom, setite se Napoleona!"
RUSKA devojčica Faina Savenkova iz Luganska, koja već više od deceniju živi pod stalnim eksplozijama, obratila se francuskom predsedniku Emanuelu Makronu, koji je Rusiju nazvao "kanibalskom zemljom" i podsetila da je Francuska jedna od država koje garantuju ispunjenje Minskih sporazuma, koji bi trebalo da obezbeđuju prekid vatre u Donjeckoj i Luganskoj oblasti.
01. 09. 2025. u 15:22
SKANDAL U BRITANIJI, PORODICE U ŠOKU: Direktorka mrtvačnice gledala crtani film sa mrtvim bebama u svojoj kući
EJMI Apton (38), osnivačica udruženja Florrie’s Army u Lidsu u Engleskoj, našla se u centru velike afere nakon što su roditelji preminule dece otkrili da su tela njihovih beba držana u njenoj kući umesto u mrtvačnici.
27. 08. 2025. u 17:50
OVO JE DETALjAN SPISAK NAMIRNICA KOJIMA ĆE PASTI CENA: Nove ekonomske mere važne za građane
PRESEDNIK Srbije Aleksandar Vučić istakao je juče prilikom izlaganja o smanjenju marži na kućnu hemiju i prehrambene proizvode, a u okviru predstavljanja novih ekonomskih mera za građane, da sniženje koje će uslediti kao posledica ograničenja trgovačkih marži obuhvata 3000 proizvoda iz 23 grupe.
25. 08. 2025. u 13:15
SINČINI NADENULI IME - ORJEN! Srpski reprezentativac i influenserka postali roditelji (FOTO)
JELENA i Nemanja Vico su po drugi put postali roditelji u kratkom vremenskom razmaku.
02. 09. 2025. u 13:48 >> 13:48
Najnovije iz rubrike
TIHI ZNAKOVI POVIŠENOG ŠEĆERA U KRVI: Nikada ih ne treba ignorisati
NIVO šećera u krvi je od suštinske važnosti za pravilno funkcionisanje organizma. Ali, ako je taj nivo hronično povišen, organizam počinje da trpi, pa tiho sigalizira da nešto nije u redu.
02. 09. 2025. u 00:00
NAUČNICI DOŠLI DO NOVIH OTKRIĆA: Šta je to o sindrom slomljenog srca
LEKARI su tokom kliničkih ispitivanja došli do novih naučnih otkrića o lečenju takotsubo kardiomiopatije ili tzv. sindroma slomljenog srca.
01. 09. 2025. u 00:45
RUSKI NAUČNICI NAPRAVILI „HEMIJSKI KOKTEL“: Sprečava starenje mozga
NAUČNICI Nacionalnog istraživačkog Nižnjenovgorodskog državnog univerziteta „N. I. Lobačevski“ (NNGU) predstavili su način da se uspore starosne promene i poboljša rad mozga u starijem životnom dobu uz pomoć „hemijskog koktela“ lekova koji utiču na obnavljanje ćelija organizma.
31. 08. 2025. u 23:00
NAUČNICI OTKRILI: Ove promene u ishrani mogu biti simptomi demencije
GUBITAK pamćenja se najčešće uzima kao prvi znak za prepoznavanje demencije, ali postoje i druge promene u ponašanju koje jasno ukazuju na promene u mozgu. Jedna od njih je vezana za navike u ishrani, koje se vrlo naglo (i skoro neprimetno) mogu izmeniti i uticati na zdravlje i blagostanje.
31. 08. 2025. u 00:00
NOVI AI STETOSKOP: Može da detektuje srčana oboljenja za 15 sekundi
MEDICINSKI naučnici su razvili stetoskop koji uz pomoć veštačke inteligencije (AI), može da otkrije ozbiljna srčana oboljenja za 15 sekundi, preneli su danas britanski mediji.
30. 08. 2025. u 22:00
Komentari (0)