ДО ИЗВАЈАНОГ ТЕЛА ЗА МАЊЕ ОД МИНУТ: Пробајте планк, вежбу која је многе залудела, а активира све групе мишића (ФОТО)
ДЕЛУЈЕ једноставно и лако за извођење, међутим, далеко је од тога.
Фото Shutterstock
Планк, вежба издржаја која је "залудела" цео свет, иако је статична ангажује мишиће читавог тела, у шта ћете се уверити чим први пут покушате да у њој проведете више од 20 секунди. Преведени назив ове вежбе је даска, што најбоље описује положај у ком би требало тело да се налази, формирајући равну линију од пете до главе.
Најлакше ћете постићи основни положај тако што ћете лећи на под, па се подићи на подлактице (тако да вам лактови буду савијени под углом од 90 степени) и ножне прсте. Лактови би требало да буду тачно испод рамена, а поглед све време упрт у под, да не бисте подизали главу.
Фото: Free Images Pixabay
Стопала могу бити раширена у ширини рамена, али и спојена, чиме се постиже већи притисак на трбушне мишиће. У овом положају затегните све делове тела - листове, бутине, леђа (поготово обратите пажњу на доњи део), задњицу и стомак, и останите у том положају 10 секунди за почетак, па повећавајте за по 10 секунди, из недеље у недељу, док не дођете до два минута.
Радите свакодневно и пазите да приликом вежбе не задржавате дах, већ нормално дишите. Након вежбе направите паузу од два минута, па поновите, и тако до пет пута. Из овог положаја можете и наизменично исправљати руке испред себе, са палцем подигнутим нагоре, и на тај начин, уз рамена, јачати и косе трбушне мишиће. Такође, можете се благо њихати напред-назад, додатно напрежући све мишиће у телу.
Фото: Free Images Pixabay
Неколико варијанти планка
Постоји неколико варијанти планка. Једна од њих подразумева да сте окренти постранце, ослоњени на лакат и стопала, формирајући поново равну линију. Затим истовремено подигните горњу руку и ногу, останите у том положају до 30 секунди (повећавајте постепено, као и при основној вежби), па поновите са другом страном. Такође се можете из почетног положаја заносити куковима на леву па десну страну, овлаш додирујући под, наизменично, 10 пута за почетак, па број понављања временом повећавајте до 30. Још једна верзија је да из почетног положаја савијате ногу тако да коленом додирујете лакат супротне руке и тако, наизменично, урадите по 10 пута са обе ноге.
Фото: Free Images Pixabay
Оно што је посебно добро код планка је то што ћете прве резулате видети веома брзо, већ након две недеље свакодневног извођења, а кроз три месеца ваше тело ће толико ојачати и преобликовати се, да ћете се и сами изненадити. Уз то, неће вам одузети много времена - за ову вежбу вам није потребно више од пет минута дневно, и то када пређете на напреднији ниво, са дужим задржајима.
БОНУС ВИДЕО - ЈЕДНОСТАВНЕ ВЕЖБЕ ЗА ЈУТАРЊЕ РАЗГИБАВАЊЕ: Мало времена за леп почетак дана
Препоручујемо
КАКО ДА ЗАТЕГНЕТЕ И ПРЕОБЛИКУЈЕТЕ ЗАДЊИЦУ: 5 вежби за чврст глутеус
10. 04. 2024. у 16:00
РАДИТЕ ЛИ ОВО И ВИ? Обратите пажњу да ли правите ове грешке приликом складиштења воћа
13. 04. 2024. у 17:40
ОД БОЛОВА У СТОМАКУ, ДО МРШАВЉЕЊА: 7 благотворних утицаја пиринчане воде на организам
09. 04. 2024. у 07:30
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
ОТКРИВЕНО ИДЕ ЛИ ПОВРЕЂЕНИ ЛУКА ДОНЧИЋ НА ЕВРОБАСКЕТ 2025! И долази ли уопште у Србију на меч са Јокићем и "орловима"...
Сви који воле кошаркашку репрезентацију Словеније, или је просто прате због њеног највећег аса, питали су се у ова два дана - да ли ће напрасно повређени Лука Дончић моћи да игра на Европском првенству које крајем месеца почиње. И, одговор је стигао.
17. 08. 2025. у 20:14
РАЗВОД АНИ ТЕШКО ПАО: Једна фотографија је доказ колико ПАТИ
НЕКАДАШЊА тенисерка Ана Ивановић, ухваћена је на плажи у опуштеном издању, али оно што је свима запало за око јесте избор књиге коју је држала у рукама.
18. 08. 2025. у 07:20
ТАЈНА "ВРУЋЕГ ВЕТРА": Ко је био Шурда у стварном животу?
ШУРДА је био налик њему - имао је духовите опаске.
18. 08. 2025. у 10:34
МОНИКА У КУПАЋЕМ: Одузима дах и на прагу седме деценије
ВЕЧНА икона лепоте и стила, италијанска глумица Моника Белучи, још једном је показала зашто је и даље сматрају једном од најлепших жена света.
18. 08. 2025. у 12:32
ЛАУШЕВА ГРЕШКА ПРЕ УБИСТВА: Затворски цимер о Жарку: "То се у Црног Гори не говори!"
ГЛУМАЦ Жарко Лаушевић преминуо је 15. новембра 2023. у 63. години, а о његовом приватном животу могао би да се изрежира филм.
18. 08. 2025. у 08:42
СВЕТ ТЕНИСА ГЛЕДА И НЕ ВЕРУЈЕ: Ево шта је управо саопштио Ју-Ес опен!
Најновије вести из тениса су - спектакуларне.
18. 08. 2025. у 12:13
ПИТАЊЕ ЈЕ ДАНА КАДА ЋЕ ОТВОРЕНО ДА УБИЈАЈУ НА УЛИЦИ Вучић: Земља нам је у великој опасности, банда влада улицама! Победићемо ово зло заједно
ПРЕДСЕДНИК Србије Александар Вучић обратио се нацији из Палате Србија после четири дана узастопног блокадерског дивљања и напада на објекте, полицију и грађане. Поручио је да је питање дана када ће блокадери да отворено убијају на улици, јер им је само то преостало. Рекао је да ће се у наредним данима чинити да се држава повукла, а онда ће показати сву своју одлучност и искористити сва средства на располагању да се врати поредак и мир у земљу. Са народом и грађанима заједно, победићемо ово зло, поручио је Вучић.
17. 08. 2025. у 12:14 >> 12:44
"СРАМ ВАС БИЛО ЗА СВЕ ШТО РАДИТЕ" Вучић са презиром одговорио Жаклини Таталовић на добацивања и упадице
ПРЕДСЕДНИК Србије Александар Вучић одговорио је на упадице и добацивања новинарки Н1 Жаклини Таталовић.
17. 08. 2025. у 14:28
РАЗВОД АНИ ТЕШКО ПАО: Једна фотографија је доказ колико ПАТИ
НЕКАДАШЊА тенисерка Ана Ивановић, ухваћена је на плажи у опуштеном издању, али оно што је свима запало за око јесте избор књиге коју је држала у рукама.
18. 08. 2025. у 07:20
Најновије из рубрике
"СОЦИЈАЛНА АПНЕЈА": Поремећај спавања који се појачава викендом
ИЗАЛСЦИ ВИКЕНДОМ, које често прате конзумирање алкохола и пушење, је одавно познати рецепт за опуштање, али нови налази упућују на то да те исте навике могу погоршати и један чест поремећај спавања.
16. 08. 2025. у 21:10
ИНДИЈСКИ ОРАХ – МАЛА ШАКА, ВЕЛИКА МОЋ: За срце које куца јаче и осмех који сија
У СВЕТУ где се тражи савршена равнотежа између уживања и здравља, индијски орах је један од ретких залогаја који то пружа – храни срце, штити зубе и даје енергију, а све то у једној укусној шаци.
12. 08. 2025. у 18:11
ИЗНЕНАДА СЕ ГОЈИТЕ ИАКО СВЕ РАДИТЕ КАКО ТРЕБА? Стручњаци откривају могуће узроке
АКО сте приметили да добијате на тежини иако генерално водите рачуна о себи, та ситуација може да буде веома фрустрирајуће.
12. 08. 2025. у 00:33
"НЕ ПРЕПОЗНАЈЕМ ЛИЦА БЛИСКИХ ОСОБА": Прозопагнозија, ретко стање од ког пати и Бред Пит
ОКО два одсто људи има прозопагнозију, познату и као "слепило за лица" - неуролошки поремећај који онемогућава препознавање људи по њиховом лицу, а понекад отежава и препознавање сопственог одраза у огледалу.
11. 08. 2025. у 22:22
РУСКИ НАУЧНИК УПОЗОРАВА: Напици са наном освежавају, али се не препоручују увек и свима
НАПИЦИ са наном феноменално освежавају и садрже витамине и минерале који су организму потребни, али треба имати у виду да они нису препоручљиви свима и у свим ситуацијама, мишљења је руски биотехнолог.
10. 08. 2025. у 16:00
Коментари (0)