УВРНУЛИ СТЕ, ИЛИ УГАНУЛИ СКОЧНИ ЗГЛОБ? Ових 8 вежби помоћи ће вам да га ојачате и спречите нову повреду
26. 05. 2025. у 13:00
НАГЛО увртање или извртање стопала може да доведе до уганућа скочног зглоба, што подразумева повреду лигамената, најчешће спољашњих (латералних). Тежина ове повреде може да се класификује у три степена - од благих истегнућа до делимичних или потпуних кидања лигамената.
Фото Shutterstock
Уколико сте само истегли лигаменте лекари препоручују лечење уганућа скочног зглоба по такозваној RICE методи. Она се примењује у првих 48 до 72 сата од уганућа. Правила ове методе подразумевају избегавање ослањања на повређену ногу, посебно у првих 24 до 48 сати. Примену хладних облога од 15 до 20 минута на свака два до три сата, ради смањења отока и бола и елстичног завоја за стабилизацију зглоба. Током мировања важно је да се нога држи изнад нивоа срца да би се смањио оток.
Нестероидни антиинфламаторни лекови (нпр. ибупрофен) ублажавају бол и смањују оток. По потреби их прописује лекар, али се могу набавити и без лекарског рецепта. У случајевима јачег уганућа, лекар може да саветује ношење ортозе, бандаже или чак краткотрајну имобилизацију гипсаном лонгетом. Само у случају потпуног кидања лигамената или хроничне нестабилности, хирургија се узима у обзир.
На крају, подједнако битна фаза лечења је примена вежби које имају за циљ да врате покретљивост, ојачају зглоб и спрече поновну повреду.
Ево једноставног плана вежби за опоравак од уганућа скочног зглоба, који се користи после фазе акутног бола и отока - обично од трећег дана па надаље, уз сагласност лекара или физиотерапеута. Вежбе радите полако, два до три пута дневно. Не би требало да изазивају бол већ само благо истезање или напор. Избегавајте трчање и скакање док не повратите пуну стабилност. Пре сваког јачег оптерећења загрејте зглоб и мишиће благим покретима.
Кружни покрети
Седите, испружите ногу, и полако ротирајте стопало у круг - 10 кругова улево, 10 удесно.
Писање прстима
Замишљено "пишите" слова у ваздуху покретима стопала - активирајте мале мишиће и повећавајте покретљивост.
Опружање стопала
Повлачите прсте ка себи, па их гурните напред, од 10 до 15 понављања.
Пешкир вежба
Ставите пешкир испред себе на под и покушајте да га скупљате прстима стопала - јача унутрашње мишиће стопала.
Отпор гумом
Вежите еластичну траку око стопала, држите крајеве рукама и гурајте стопало напред, назад и у страну, 10 понављања за сваки правац.
На једној нози
Станите на повређену ногу (друга нека буде у ваздуху), задржите равнотежу од 10 до 20 секунди. Понављајте три пута. Када ојачате, можете затворити очи или стајати на јастуку.
Прсти-пета
По 10 корака напред-назад на прстима, па затим и на петама - јача потколеницу и враћа равнотежу.
Уз степенице
Користите обе ноге, без форсирања. Ако је стабилно и без бола, ово је одлична функционална вежба.
Препоручујемо
ДИВЉИ ТИМИЈАН ДА БОЉЕ СПАВАТЕ: Мајчина душица једна је од најлековитијих биљака
16. 05. 2025. у 06:45
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
КРИЛА ОПАКУ БОЛЕСТ: Глумица из култног филма доживела болну судбину
ГЛУМИЦА је сасвим случајно на рутинском прегледу сазнала да болује од злоћудног тумора.
28. 08. 2025. у 08:30
УДАРНА ВЕСТ У МОСКВИ Смрт "Хероја Русије" - легендарни специјалац и вођа "Алфи" од Авганистана до Чеченије
ДОБИО је титулу Хероја Русије 2005. године. Од 2019. до 2023. године обављао је функцију председника Међународног удружења ветерана јединице "Алфа".
28. 08. 2025. у 14:39
ОГЛАСИЛА СЕ ФОЛКЕРКА: Ана Николић оптужила - били су у ПАРАЛЕЛНОЈ ВЕЗИ! "Никад ти нећу опростити то што си на мене руку дигао"
"НИЈЕ пресудно ко је шта рекао нити да ли је уопште рекао, битно је да скренемо пажњу на суштину, а то је насиље."
28. 08. 2025. у 13:33
АНА ХТЕЛА ДА ОПРОСТИ АФЕРУ? Басти повукао најсуровији потез и рекао јој у лице: "Желим да живим слободно!"
УМЕСТО покајања, показао је, према писању немачког листа, незрелост и безосећајност, изговоривши да "жели да живи слободно".
28. 08. 2025. у 14:01
УМРЛА ЛЕГЕНДА "СРЕБРНИХ КРИЛА" Владо Калембер: "Чудо од доброте, био је миљеник свих"
"БИО је чудо од доброте. Од свих људи који су прошли кроз бенд, он је увек био најпосебнији, ван сваке категорије."
28. 08. 2025. у 19:06
ОТВОРЕНО ПРИЗНАО ДА ЈЕ МРЗИ: Шта је Трамп рекао о веридби Тејлор Свифт?
МОЖДА мора да мисли о томе како да унапреди своју земљу, рату у Украјини и ужасној ситуацији на Блиском истоку, али председник САД не запоставља ни коментарисање живота певачице.
28. 08. 2025. у 09:38
СКАНДАЛ У БРИТАНИЈИ, ПОРОДИЦЕ У ШОКУ: Директорка мртвачнице гледала цртани филм са мртвим бебама у својој кући
ЕЈМИ Аптон (38), оснивачица удружења Florrie’s Army у Лидсу у Енглеској, нашла се у центру велике афере након што су родитељи преминуле деце открили да су тела њихових беба држана у њеној кући уместо у мртвачници.
27. 08. 2025. у 17:50
ОВО ЈЕ ДЕТАЉАН СПИСАК НАМИРНИЦА КОЈИМА ЋЕ ПАСТИ ЦЕНА: Нове економске мере важне за грађане
ПРЕСЕДНИК Србије Александар Вучић истакао је јуче приликом излагања о смањењу маржи на кућну хемију и прехрамбене производе, а у оквиру представљања нових економских мера за грађане, да снижење које ће уследити као последица ограничења трговачких маржи обухвата 3000 производа из 23 групе.
25. 08. 2025. у 13:15
НЕОБЈАШЊЕН ФЕНОМЕН: Мноштво змија долази у цркву сваке године на Велику госпојину - "поштују" стари календар (ФОТО/ВИДЕО)
ПРАВОСЛАВНИ верници 28. августа славе Велику госпојину, а занимљив феномен, који наука још није објаснила, везује се за овај празник на грчком острву Кефалонија. Додуше - не за 28. август, већ за 15. када се Велика госпојина славила по старом календару. У то време, сваке године, у једну цркву долази велики број змија, што је навело маштовите локалце да исконструишу бројне легенде.
28. 08. 2025. у 11:02
Најновије из рубрике
НАУЧНИЦИ САВЕТУЈУ: Ово је пет разлога зашто би требало да прошетате после вечере
ИАКО након вечере већина нас жели одмор и кревет, кратка вечерња шетња може нам донети значајне здравствене користи - чак и само неколико минута активности након оброка може покренути низ позитивних процеса у телу.
26. 08. 2025. у 21:45
КИНЕСКИ ХИРУРЗИ: Први пут успешно трансплантирали свињско плућно крило код човека
КИНЕСКИ хирурзи по први пут су трансплантирали свињско плућно крило код човека, показавши да генетски модификовани животињски органи могу привремено да функционишу у људском телу.
26. 08. 2025. у 21:11
ЗДРАВЉЕ ИЛИ ЗАМКА: Како избацивање одређених намирница из исхране може изазвати нове алергије
МНОГИ се одричу хране која може бити окидач нежељених здравствених стања (млечни производи, глутен, месо), а иако метода елеминисања намирница некима може донети добро, другима може изазвати нове алергије и нетолеранцију на ту храну ако поново одлуче да је једу.
22. 08. 2025. у 22:00
ДА ЛИ ВОЛИТЕ ДА ПИЈЕТЕ ВЕОМА ТОПЛЕ НАПИТКЕ? Ево зашто би требало да промените ту навику
У МОДЕРНОМ и ужурбаном свету, топли напитак, онако „с ногу“, је нормална ствар за многе. Међутим, превише топли напици могу вас дугорочно изложити озбиљним ризицима.
22. 08. 2025. у 01:34
СРЦЕ ВАМ УБРЗАНО РАДИ ПОСЛЕ КАФЕ? Урадите ово да бисте га умирили
АКО срце почне да нам убрзано ради након што попијемо кафу, често то игноришемо и сачекамо да се самостално врати нормлани ритам откуцаја.
22. 08. 2025. у 00:00
Коментари (0)