KOD BOLESTI ŽUČNE KESE, PANKREASA I JETRE: Masna riba i orasi, umesto svinjske masti u ulja

DA biste smanjili unos kalorija nije važno samo da se smanji količina namirnica, već i da se redukuje unos masnoća.

Foto Shutterstock

Zato, izbacivanje ulja, masti i putera iz ishrane ima smisla kada želimo da oslabimo, poboljšamo zdravlje srca, olakšamo varenje ili ublažimo neka određena stanja. U tim slučajevima, masti je najbolje unositi u svom prirodnom obliku - iz hrane koja ih sadrži zajedno sa vlaknima i korisnim mikronutrijentima. Jer, iako su masti važne za organizam, prekomeran unos, naročito zasićenih i prerađenih masti, može doprineti raznim hroničnim bolestima.

Kada je cilj gubitak telesne težine, izbacivanje dodatnih masti može značajno da smanji kalorijski unos. Masti su energetski najgušći makronutrijent - jedna kašika ulja ima oko 120 kalorija. Kod osoba koje vode sedelački način života, takav višak energije lako dovodi do gojenja.

Foto Shutterstock

Pacijenti sa kardiovaskularnim bolestima (npr. povišen holesterol, visok krvni pritisak, ateroskleroza) često imaju koristi od jelovnika bez dodatnih masnoća. U takvim slučajevima preporučuje se unos zdravih masti isključivo iz celovitih namirnica. One obezbeđuju i vlakna, antioksidanse i fitonutrijente koji dodatno štite srce.

Kod problema sa varenjem - naročito kod bolesti žučne kese, pankreasa i jetre - smanjen unos dodatnih masti može da olakša simptome poput nadutosti, mučnine i bolova u stomaku. U takvim stanjima, organizam teže vari i apsorbuje masti, pa ih je bolje unositi u svom prirodnom obliku.

Takođe, kod osoba koje imaju kamence u žuči, ulje i puter mogu izazvati nagle kontrakcije žučne kese i izazvati napad bola. Zato se često savetuje privremena ili trajna eliminacija dodatnih masti.

Da biste unosili masti, a da ne koristite ulja, svinjsku mast ili puter, ovo su najbolje zamene:

NAPOMENA: Ovakav režim ne preporučuje se svima. Sportistima, deci u razvoju i osobama sa povećanim energetskim potrebama potrebne su dodatne masti, ali one treba da dolaze iz zdravih izvora i umereno.

Foto: Shutterstock

Avokado

Avokado je izuzetno bogat mononezasićenim mastima, naročito oleinskom kiselinom, koja je poznata po svom zaštitnom dejstvu na srce. Ove masti pomažu u smanjenju lošeg holesterola (LDL) i povećanju dobrog (HDL). Avokado je takođe bogat kalijumom, vlaknima i antioksidansima poput luteina. Njegove masti pomažu boljoj apsorpciji vitamina A, D, E i K. Zbog niskog sadržaja šećera i visokog sadržaja korisnih masti, pogodan je i za osobe sa insulinskom rezistencijom. Ima blago neutralan ukus i lako se uklapa u razna jela - od salata do sendviča.

Foto Shutterstock

Orasi, bademi...

Orašasti plodovi (npr. orasi, bademi, lešnici) sadrže kombinaciju nezasićenih masti, proteina, vitamina E, magnezijuma i antioksidanasa. Najveću nutritivnu vrednost imaju sirovi, neprženi i nesoljeni plodovi. Orasi su posebno bogati omega-3 masnim kiselinama biljnog porekla. Bademi doprinose zdravlju kostiju zbog sadržaja kalcijuma. Redovna konzumacija orašastih plodova povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i boljom regulacijom šećera u krvi. Ujedno, zahvaljujući mastima i vlaknima, brzo stvaraju osećaj sitosti. Preporučena količina je od 20 do 30 g dnevno.

Foto Petar Milošević

Masline

Masline su odličan izvor zdravih mononezasićenih masti, naročito oleinske kiseline. Takođe sadrže antioksidanse poput oleuropeina, koji ima protivupalna i antimikrobna svojstva. Masline su osnova mediteranske ishrane i tradicionalno se koriste za zdravlje srca i krvnih sudova. Crne i zelene masline sadrže različite pigmente i ukuse, ali su obe korisne. Važno je obratiti pažnju na sadržaj soli kod konzerviranih maslina. Idealno je birati manje slane ili domaće pripremljene varijante. Umereno konzumirane (pet do 10 komada dnevno) doprinose balansu masti u organizmu.

Foto Shutterstock

Semenke

Semenke (npr. suncokret, lan, bundeva, čia) su bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, proteinima i mineralima poput cinka, selena i magnezijuma. Lanene semenke su posebno poznate po visokom sadržaju alfa-linolenske kiseline (ALA), jedne vrste omega-3. Čia semenke apsorbuju vodu i formiraju gel koji pomaže varenju i osećaju sitosti. Suncokretove semenke su bogate vitaminom E i korisne su za zdravlje kože. Redovno konzumiranje semenki doprinosi hormonskom balansu i zdravlju srca. Dnevno je dovoljno 10-20 g u salatama, jogurtu ili kao dodatak kaši.

Foto: Depozitfoto

Losos, skuša...

Masna riba (losos, skuša, sardina, pastrmka) je najbolji prirodni izvor omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje imaju direktno protivupalno dejstvo i dokazano štite srce, mozak i oči. Takođe je bogata visokokvalitetnim proteinima, vitaminom D i selenom. Konzumacija masne ribe 2-3 puta nedeljno povezuje se sa manjim rizikom od srčanog udara, depresije i demencije. Sardine su pristupačne, male ribe koje ne sadrže visok nivo žive i idealne su za čestu ishranu. Priprema na pari, roštilju ili u pećnici čuva vredne masti i ne zahteva dodatno ulje.

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije